عالم السوبر ست ( Super set workout) .. !

عالم السوبر ست (Super set workout) .. !

نعم عالم (Super set) ! .. الحقيقة - هي أنّ السوبر ست عالم واسع له منافع كثيرة في تقوية الأوتار والألياف العضلية وتطوير قوة السيلات العصبية .. وعند استخدام هذا البرنامج من التدريب وفق أصوله والتعمّق به أكثر وأكثر ... راح (يخفّ عقلك)... !!!

تتمحور فكرة السوبر ست (Super set) على أداء تمرينيّن مختلفيّن .. أحدهمّا بعد الآخر مباشرة دون أي استراحة بينهمّا .. وذلك بهدف زيادة شدة التدريب و زيادة التضخِّم في العضلات ! .. مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الجولتين تعتبر جولة واحدة عند أداء التمرين !

أنواع ال (Super set) :

(النوع الأول) : 

بعض مدارس علم التدريب تطلق عليه اسم (Compound set) ! .. لأنه يركز على نفس العضلة المحركة الأساسية (Agonist) ..و يأتي على ثلاث أشكال:

1) سوبر ست لنفس العضلة المحركة الأساسية (Agonist) تحت الأنقباض (Isotonic Contraction) :
في البداية ملاحظة بسيطة .. وهي أنّ Isotonic عبارة عن خليط بين الأنقباض التطويلي والتقصيري  (Concentric and Eccentric) يعني حالة الحركة تكون (Dynamic) .. كما ذكرنا في الموضوع السابق (أنواع العمل العضلي) ..
في هذا الشكل يتم تدريب عضلة معيّنة بتمرين ..ثمّ القيام بتمرين آخر مباشرة يستهدف نفس العضلة لكن بزاوية مختلفة (دون راحة) .. !

مثال: تمرين الصدر (Bench press ) ومن ثمّ الانتقال مباشرة (دون راحة) إلى تمرين (Chest Fly).

2) سوبر ست (Super set) لنفس العضلة (Isometric & Isotonic contraction):

في هذا الشكل من (Super set) .. يتم تدريب عضلة معينة بتمرين (Isotonic) ثمّ القيام بتمرين آخر مباشرة يستهدف نفس العضلة أيضاً .. لكن التمرين الثاني يكون (Isometric) !

مثال: تمرين (Biceps curl) على جهاز لاري سكوت (Scott Bench) .. نقوم هنا بأداء تكرار معين من التمرين على شكل (Dynamic) .. ومن ثمّ الثبات مباشرة دون راحة بحالة (Static) ..  بشرط أنّ تكون مدة الثبات (Static) مساوية لعدد التكرارت التي تم أدائها.

3) سوبر ست (Super set) لنفس العضلة يعتمد على المدى الحركي ( فوق وتحت sticking point):

" اااااه .. بلشنا عرط ؟! "  ...

لا لا ابداً .. هذا الشكل لربمّا يكون غريب على البعض لكن مع الشرح يتضح أكثر .. !

مثال: يقوم اللاعب بعمل تمرين ال (Biceps curl) ويقوم برفع الوزن من الأسفل إلى النصف فقط ! .. بعدد تكرار معين (على سبيل المثال 10 تكرارت) .. تسمى عندها هذه النقطة ب sticking point ! والتي تكون عندها المقاومة في أعلى قيمة لها .. ومن ثمّ عمل عدد تكرار مساوي لعدد التكرار الأول لكن من نقطة ال sticking point إلى الأعلى مباشرة و (دون راحة) .. !

(النوع الثاني):

1) سوبر ست لعضلتيّن مختلفتيّن ( Agonist & Antagonist):
يعتمد هذا المبدأ على قيام اللاعب بتدريب عضلة معينة(Agonist) بتمرين معين .. ومن ثم الانتقال مباشرة (دون راحة) إلى تدريب عضلة أخرى مقابلة (Antagonist) !

مثال: تدريب عضلة البايسيبس بتمرين (Biceps curl) ومن ثمّ الانتقال مباشرة (دون راحة) إلى تمرين لعضلة الترابيسس (Triceps push down -Cable)

2) سوبر ست لعضلتين مختلفتين ( Agonist & Antagonist) على أنّ يكون خليط بين (Isometric & Isotonic contraction) !

مثال: تمرين leg extension بوضع الثبات تحت انقباض (Isometric) .. ثمّ الانتقال لعمل تمرين Leg curl بوضع الحركة تحت الأنقباض  (Isotonic) مباشرة من (دون راحة).
..

فوائد ال (Super set):

1) توفير الوقت ! .. وذلك بسبب تقليل وقت راحة بين الجولات .. وأداء تمرينين مع بعضهما بنفس الوقت.
2 ) زيادة حرق الدهون (Fat burning) بس تقليل الراحة بين الجولات.
3 ) تعمل تقنية السوبر ست على استهداف العضلات من أكثر من زاوية .. ممّا يؤدي إلى الحصول على بناء وضخامة عضلية أكثر.
4) زيادة ضخ الدم إلى العضلات ممّا يعني الحصول على تضخم عضلي مؤقت يعرف ب التضخِّم الانتقالي (Transient) وهو تضخِّم يحدث أثناء التمرين نتيجة لتراكم السوائل في الفراغات العضليّة.

طبعاً هناك أشكال أخرى أيضاً يمكن أنّ تندرج ضمن تمارين (Super set) ! فهو عمل دقيق ومدروس وبحر واسع من التمارين .. بختصار هو (عالم تدريب !) .. كما أنّ هنالك نوع آخر يطلق عليه اسم (Drop set) سأتحدث عنه بموضوع مستقل عن قريب إن شاء الله.

لمشاهدة مثال على تمارين (Super set) ادخل على الموقع ..

المدرب إبراهيم طيفور 

#رياضة #علم #لياقة #صحة 