التدريب في رمضان .. !

التدريب في رمضان .. !

الموضوع طويل .. لكن إن شاء الله فيه الفائدة خصوصاً مع اقتراب شهر الخير .. شهر رمضان :)

 يرى البعض أنّ شهر رمضان .. هو شهر (الخسارة للقوة والكتلة العضلية) .. في حين يرى آخرين أنّ شهر رمضان هو فقط من أجل المحافظة على (القوة والكتلة العضلية) التي تمّ اكتسابها ! .. والسؤال يكون دائماً ..

 " متى أفضل وقت للتدريب في رمضان ؟! "

في البداية وقبل كل شيء ..  يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ يكون هنالك (تخطيط) سليم ومتكامل لعمل برنامج تدريب وغذاء صحيح ومتوازن .. مع العلم أنّ مصدر الطاقة الأساسية للجسم خلال فترة الصيام هو (الدهون) ، وأنّ يكون التخطيط مبني على أسس علمية دون تعريض الجسم للأذى .. تحت شعار :

Safety first !

خاصة مع قدوم شهر رمضان الحالي في أجواء صيفية حارة تمتاز بطول فترة ساعات الصيام .. فكمّا يقال:

" if you fail to plan, then you plan to fail ! "

 
التخطيط الصحيح يكون كالتالي :

1) التغذية الصحية المناسبة.

2) المحافظة على النسبة الطبيعية لسوائل في الجسم وذلك بالمحافظة على الجسم رطب (Maintaining Proper Hydration).

3) تعديل بعض السلوكيات التي من شأنها المساعدة في تنظيم حرق الدهون (Fat burning) .. وإبقاء هرمونات البناء لصالح الشخص خلال الشهر.

4) معرفة الوقت المناسب للتدريب.

إلى الآن الوضع " لَوْزٌ " !

طيب السؤال القوي هو .. " ماذا يحدث للجسم أثناء فترة الصيام ؟! "..

 خلال هذه الفترة يصبح الجسم أكثر جفافاً (dehydrated) بسبب نقص السوائل في الجسم  ! .. مع العلم أنّ نقص السوائل عند ممارسة التمرينات الهوائية (Aerobic Exercises) لمدة ساعة يكون أكبر من النقص الذي يحدث أثناء الصيام حسب ما أثبتت بعض الدراسات .. !

لكن لا نشعر بذلك بسبب إمكانية تعويض السوائل أثناء التمرين على خلاف فترة الصيام التي تمتد لساعات طويلة دون تعويض لسوائل !

ملاحظة هنا .. وجب التنبية عليها قبل الدخول في موضوع الوقت المناسب للتدريب ..!

حسب الدراسات التي قامت بها (National Athletic Trainer's Association ) فإن كمية السوائل الموصى بها خلال التدريب هي كالتالي:

1) قبل ساعتين من التمرين نحتاج إلى حوالي نصف لتر (500 الى 600 mL) من الماء.

 2 ) كل (10 إلى 20) دقيقة خلال التمرين نحتاج من (200 إلى 300 mL ) من الماء.

3 ) بعد التمرين نحتاج من (450 إلى 675 mL) من الماء.
 
وهذا يعتبر دليل على ضرورة تعويض الجسم بالسوائل (قبل وخلال وبعد التمرين ! ) .. وأيضاً أثبتت بعض الدراسات أنّ نقص السوائل بمقدار 3% في العضلات يؤدي إلى نقصان في القوة العضلية (Strength) بمقدار 12% ! 

لذلك نستطيع القول .. أنّ أنسب وقت لأداء التمارين الرياضية (Weight - Training) ليس خلال فترة الصيام !! .. لمّا في ذلك من تأثير على العضلات بسبب قلة السوائل الموجودة في الجسم .. حيث يمكن أنّ يكون ضرر التمرين أكبر من نفعه !

 ومن هذا الباب .. ومن على منبر الفيسبوك ! .. يفتي ابن طيفور أنّ أنسب وقت للممارسة التمارين الرياضية هو بعد الإفطار ب 3 ساعات تقريباً ! .. يعني تحديداً بعد صلاة التراويح .. وهنا نضمن تناول كميات كافية من السوائل والوجبات الأساسية والضرورية لبناء وزيادة الكتلة العضلية قبل الذهاب إلى النادي .. !

كما أنّ أفضل وقت لأداء تمارين الكارديو (Cardio Exriceses) ليس قبل الفطور بساعة ونصف كما يقول البعض .. لاااااا !!!

وانمّا أفضل وقت وأفضل نتائج تكون قبل فترة السحور .. نعم قبل السحور !!!
وأعلم أنّ فترة قبل الفطور حتى أذان المغرب .. هي جلسة صفاء مع الشفق الأحمر  !

" وات ذا هيل؟! 😲 "

نعم يا صديقي ! .. يعني تستطيع أن تسمّي هذه الحالة .. " يا حبيبي Shock !! " عند البعض .. لكن في الحقيقة هذا يعتبر منطلق (عقلاني منطقي) بحت !

طبعاً كثير من الناس ما بتحب تصحى على الساعة 3:00 أو 3:30 تقريباً حتى تعمل (Cardio Exriceses) .. ! ولسان حال البعض .. "وين في نادي فاتح اصلاً ؟!! "

لالا .. مش طالب منك تعمل كثير ! .. لكن إذا استطعت أنّ تصحى من النوم خلال هاي الفترة وتشرب كميات كافية من الماء وتشرب قهوة أو شاي أخضر خلال نصف ساعة .. لعمل تمارين (Cardio) بشدة متوسطة (Moderate Intensity Workout) مثل المشي والهرولة لمدة (30 إلى 45 دقيقة) في الهواء الطلق .. راح تحقق أفضل النتائج !

أمّا إذا لم تستطيع .. أبو طيفور بعطيك خيار ثاني !

" اها .. حلو ! "

ثاني أنسب وقت هو من (30 إلى 45) دقيقة بعد إفطار خفيف ! لكن بشدة تدريب عالية و وقت قصير ( Short - High Intensity Workout ) !

مثال: عمل (Sprinting) يعتبر تدريب مناسب جداً خلال رمضان ويأخذ أقل من 10 دقائق .. تقوم به  كالتالي:

القيام بعمل (20 إلى 30) ثانية (Sprint) .. بشدة عالية .. وبعدها أمشي لمدة دقيقة واحدة .. !
قم بإعادة ذلك من (4 إلى 5) مرات .. فهذا يؤدي إلى حدوث أفضل النتائج من أجل حرق الدهون (Fat burning) والمحافظة على الكتلة العضلية للجسم .. !

ملاحظات:

1 ) برنامج الأكل في رمضان يحدده خبراء التغذية (Dietitians) وليس المدربين ! .. لكن كنصيحة بسيطة جداً ..
 يجب أنّ يحتوي البرنامج الغذائي اليومي في رمضان على جميع المجموعات الغذائية الأساسية (كالكربوهيدرات / البروتين / الدهون / الفيتامينات / المعادن / والسوائل بكثرة) بين فترة الفطور والسحور.

2) النوم والراحة تعتبر عناصر أساسية من أجل تمرين صحيح ومتكامل في شهر رمضان.

3) قبل حوالي 6 سنوات أو أقل في شهر رمضان  .. عسكر فريق الجودو الأردني في الجامعة الهاشمية .. بإشراف (الأب المعلم) عاكف طيفور والكوتش فهمي منصور .. وكان المنتخب يستعد لبطولة غرب آسيا وكان الفريق يتدرب مرتين في اليوم بعد الإفطار .. !

الفكرة من الموضوع .. أنّ التمرين خلال رمضان يعتمد ايضاً على المستوى البدني والفروقات الفردية لكل شخص. 

4) جميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية لا تنطبق عليهم هذه القواعد ! .. بل يجب أن يتمّ استشارة الطبيب من أجل القيام بالتمارين الرياضية المناسبة.

 أعانني الله وإيــآكم على صيــآم هذا الشهــر وقيامــه .. وجعلنا ممن يدركون خيره كاملاً :)

المدرب إبراهيم طيفور 🙂 💪

#رياضة #صحة #علم #لياقة